Dietas, exercício e perda de peso

A temática do melhor exercício para a perda de peso e da melhor dieta para perda de peso está muito presente no nosso dia-a-dia e, normalmente, alvo de uma abordagem desajustada e minimalista.Antes de falar de exercício e dieta, é necessário realçar que, do ponto de vista técnico e clínico, apenas necessita de perder peso quem tem excesso de peso com comorbilidades associadas ou quem é obeso. Em relação ao exercício físico, a primeira questão a esclarecer é que a melhor forma de perder peso não se relaciona com a utilização de ácidos gordos durante o esforço, mas sim com as características do esforço que conduzem a perdas de peso sustentadas no tempo.

Assim, toda a análise deve ser centrada com base nesta realidade. No que concerne à dieta também importa enfatizar, antes de outras considerações, que qualquer dieta que gere um défice energético vai implicar perda de peso. Deste modo, é fácil perceber o sucesso a curto de prazo de quem segue as dietas da moda, sempre hipocalóricas.

Contudo, estas dietas devem prever o sucesso a longo prazo, uma componente de educação nutricional e, acima de tudo, a sua segurança. A abordagem à problemática da perda de peso, efectuada de acordo com um racional científico, deve combinar uma restrição calórica moderada (dieta) com a prática regular de exercício físico, tendo por base as seguintes recomendações:

·         Objectivar uma perda de peso a longo prazo de 5 a 10% do peso corporal à partida;

·         Incluir as seguintes recomendações no que concerne ao exercício físico:o    Encorajar o aumento do dispêndio energético para indivíduos obesos;

o    Objectivos e necessidades individualmente definidas de acordo com programa de exercício físico e de modo a alcançar uma perda de peso que possa ser mantida a longo prazo;

o    Modo de exercício: relevo para actividades aeróbias envolvendo grandes grupos musculares e treino de força com vista à melhoria da funcionalidade;

o    Intensidade inicial moderada: 40-60% do VO2 (Volume de Oxigénio) reserva ou FC(frequência cardiaca) reserva, devendo ser dado maior relevo ao volume e frequência. Uma eventual progressão para maiores intensidades de exercício (50-75% do VO2 reserva ou FC reserva permite maiores incrementos do VO2 max, o que pode tornar a sessão mais eficiente) ou seja, atingir o mesmo dispêndio energético num menor período de tempo;

o    Frequência: 5-7 dias/semana (Dependende da causa e dos objectivos do individuo);

o    Duração da sessão: 45-60 minutos (Dependende da causa e dos objectivos do individuo);

o    Volume mínimo a atingir: 150 min/semana de actividade física de intensidade moderada;

o    Volume ideal de exercício físico para manutenção: 2000 kcal/semana, o que representa 200-300 min/semana para a maioria das pessoas;

·         Incluir uma redução na ingestão de gorduras de modo a que estas representem menos de 30% do aporte energético diário, enfatizando a ingestão de frutas, vegetais, cereais integrais e fontes magras de proteína;

·         Incluir alimentos aceitáveis em termos de preferências, de custos e de facilidade de aquisição e preparação;

·         Planear um balanço energético negativo de 500-1000 Kcal/dia, traduzido numa perda de peso semanal de aproximadamente 0,5-1,0 kg;

·         Incluir o recurso a técnicas de modificação comportamental, designadamente prevenção de desistências.

Proporcionar hábitos de prática de exercício físico e comportamentos alimentares que possam ser continuados ao longo da vida, de modo a se adquirir e manter um peso saudável é o método mais eficaz e consciente que se tem que ter nestes casos.

Por oposição, jejuns prolongados e dietas que contemplem uma severa restrição calórica são cientificamente indesejáveis e medicamente perigosas, resultando na perda de quantidades consideráveis de água, electrólitos, minerais, depósitos de glicogénio e outros tecidos isentos de gordura (incluindo proteínas musculares), acompanhadas de perdas residuais de massa gorda corporal.

O maior problema dos programas de perda de peso é a sua reversibilidade, já que muitos indivíduos são bem sucedidos na perda, mas recuperam rapidamente o peso de partida. Na realidade, o objectivo final de qualquer programa desta natureza deve ser a modificação sustentada do comportamento alimentar e a manutenção da prática regular de exercício físico. Dietas agressivas e outras promessas de perda rápida de peso não são efectivas.

Evidências científicas recentes sugerem que o exercício físico possui um papel fundamental como terapia para doenças crónicas, incluindo situações relacionadas com a síndrome metabólica, tais como insulino-resistência, diabetes tipo II, dislipidemias, hipertensão e obesidade. Reforçam, ainda, a ideia de que o exercício físico causa uma redução na massa gorda total e na gordura abdominal, sendo igualmente importante na manutenção do peso corporal após um processo de perda de peso. De salientar, a referência à inclusão da necessidade de combinação do treino aeróbio de intensidade moderada com treino da força.

________________________________________________________________________________ref. bibl.

American College of Sports Medicine. ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Seventh edition. Baltimore: LWW, 2005.

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