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Dentro em breve irá acompanhar algumas dicas, desmistificações de situações e artigos sobre fitness, bioenergética, nutrição, dietas, etc.

Para já, e porque ainda está no início estão disponíveis poucos artigos, mas com a sua participação enviando email com sugestões, irá concerteza crescer.

Os artigos disponíveis estão nas categorias, escolha a que pretende.

Até lá, bons treinos.

Ricardo Fonseca

Será necessária a suplementação com este mineral?

Há o hábito de se ouvir as pessoas dizer que foram aconselhadas a tomar magnésio porque têm cãibras – principalmente nocturnos – e também por se sentirem cansadas durante a maior parte do dia. Sendo assim, suplementos à base deste mineral são consumidos na ideia que desta forma terão melhoras no seu rendimento físico diário e intelectual. Assim, as cãibras tão dolorosas que nos aparecem muitas vezes quando estamos a dormir acreditamos que desaparecerão como por arte de magia se consumirmos magnésio.

Comecemos por esclarecer algumas questões relativamente a esta substância. O magnésio é o quarto elemento mais abundante no organismo e está associado a outros dois importantíssimos minerais, o cálcio e o fósforo. Alimentos como a maioria das frutas, verduras (especialmente de folha verde) e os produtos integrais, são muito ricos em magnésio, aos que podemos juntar alguns mariscos.

No nosso corpo, importa recordar, que 50 e 60% do total deste mineral armazena-se no nosso sistema esquelético, o que nos protege de potenciais necessidades extra em situações de dietas de emagrecimento severas que limitam a quantidade necessária do mineral, assim como, em casos de alto nível de stress físico devido a treinos intensos.

As funções do magnésio são muito importantes no nosso organismo, destacando-se entre elas as que estão associadas à saúde dos ossos – prevenindo a sua fragilidade, a participação na síntese proteica, e em outras ligadas a processos de produção de energia para a contracção muscular, em funções neuromusculares, no nosso sistema cardiovascular e no hormonal.

Torna-se muito importante destacar que, como consequência de que uma grande quantidade de magnésio se encontra nos músculos, muitas pessoas recorram a suplementos de magnésio convencendo-se que as sensações de fraqueza muscular e outras como cãibras, têm a ver com a falta deste mineral.

Por exemplo, instituições como a National Research Council, entre outras, diz que as deficiências de magnésio na população em geral são muito raras, principalmente quando as pessoas têm uma alimentação normal, e por isso equilibrada. E isto deve-se ao facto de este mineral se encontrar disponível numa grande quantidade de alimentos. E mais, as nossas águas assim como praticamente todas as bebidas desportivas, também são ricas em magnésio, o que implica reconhecer que a ingestão destas bebidas e de estes alimentos colabora grandemente para a reposição das potenciais percas deste mineral.

É certo que nos casos dos sujeitos que realizam esforços intensos, a diminuição de magnésio é potenciada pela sua participação na contracção muscular e nos processos de consumo de gorduras pelo corpo quando fazemos exercício, ao que lhe devemos juntar as perdidas que ocorrem através do suor e pela urina. Esta redução é pobre quando se compara com a que temos armazenada no nosso corpo, e sobretudo com o que repomos com a alimentação diária.

É portanto derivado ao que foi mencionado que na generalidade há consenso entre os cientistas que, salvo os casos dos indivíduos que levam a cabo um treino físico prolongado e intenso, a suplementação com magnésio não tem fundamento pois a carência do mesmo é muito pouco provável que aconteça.

Finalmente esclarecemos que, a ingestão em excesso de magnésio não se associa a problemas de saúde (excepto nos indivíduos que possam ter disfunção renal e por essa razão não possam eliminar o excedente), foram relatados casos de cefaleias em quem se suplementou com magnésio, bem como náuseas, vómitos e diarreias.

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Engana-se quem acredita que a dor muscular que aparece no dia seguinte a alguma actividade física mais intensa seja provocada pelo acumular de ácido láctico.

De acordo com o fisiologista Turíbio Leite de Barros — um dos maiores especialistas em medicina desportiva –, o fenómeno não tem nada a ver com intoxicação das células pela substância, mas sim com um quadro inflamatório dos tecidos musculares, causada por esforço físico intenso ou por movimentos bruscos e não habituais — que podem estar presentes no quotidiano até no acto de segurar uma criança ao colo –, esse tipo de dor muscular é comummente atribuído ao ácido láctico. Um erro cometido por leigos e por quase todos os profissionais da saúde.

Não que a associação do ácido láctico a dores relacionadas à actividade física seja errada, ele tem o seu quê de culpa. Porém, estudos recentes descobriram que a substância é eliminada do organismo cerca de duas a três horas depois do término do exercício.

Portanto, o ácido láctico seria responsável apenas pelas sensações imediatas, durante e logo após a actividade, como explicou o fisiologista. “Ardência e dor aguda momentânea são acções do ácido láctico e causam dor de efeito imediato.”

Nos sintomas manifestados no dia seguinte e até 72 horas depois da prática física, os verdadeiros responsáveis seriam os chamados micro traumas, que desencadeiam um processo inflamatório no organismo cerca de 24 horas após a actividade. O efeito seria causado pela liberação da enzima CK na corrente sanguínea, a partir do rompimento de membranas celulares presentes nos músculos.

Segundo o fisiologista, que desde 1986 actua no São Paulo Futebol Clube, as dores decorrentes dessa lesão química — importante para desportistas e pessoas que buscam o crescimento muscular — pode ser amenizada com a administração de vitaminas e minerais. A suplementação, segundo Barros, protegeria os músculos dos traumas do exercício intenso ao impedir o rompimento das membranas celulares a partir da neutralização dos radicais livres.

“Quanto mais exercício o indivíduo faz, mais radicais livres no organismo e maior a necessidade de antioxidantes”, disse.

Para prevenir as dores seria necessário, então, alimentar o organismo com compostos que ele não produz e que dificilmente conseguimos suprir somente por meio das refeições. O consumo de vitaminas e minerais nas dosagens recomendadas seria, de acordo com o fisiologista, a melhor resposta para combater o problema. “Se for possível neutralizar os radicais livres, o quadro de dor vai melhorar, sem impedir o remodelar dos músculos.”

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www.educacaofisica.com.br
G1 – Ciência e Saúde/ Online – Fisiologia – 08/11/2007
Carla Ferenshitz Do G1, em São Paulo

As dietas não envolvem frequentemente mudanças de hábitos alimentares. Com o final da dieta, o que é errado, pois quando se entra numa dieta teremos que prever se essa dieta é viável para o resto da vida, ou grande parte dela até nos consciencializarmos que é aquela a forma correcta de alimentação, ou teremos que a deixar num curto prazo o que leva ao retorno dos hábitos alimentares inadequados, promovendo o ganho do peso perdido ou mais.

Na ânsia de emagrecer, muitas pessoas entram por receitas milagrosas, fazem exercício como loucos, fecham a boca e acabam por trazer prejuízos para a saúde e muitas dores de cabeça. Com a preocupação de fazer com que a pessoas entendam o que realmente é válido e o que é mito no que diz respeito a emagrecimento, nutricionistas e profissionais do exercício e saúde procuram esclarecer as pessoas do que realmente é adequado. Muitas pessoas acreditam em certos mitos porque desejam alcançar os seus objectivos de forma rápida e sem sacrifícios. Geralmente, as pessoas não percebem que a reeducação alimentar, com a utilização de todos os grupos de alimentos é a forma mais segura de perda de peso e manutenção do bem-estar.

Os maiores problemas encontrados pelas pessoas que realizam estas dietas ditas milagrosas são prejuízos para o organismo. Dietas muito rígidas e com longos períodos de jejum durante o dia, sem orientação de um profissional especializado, podem ocasionar sobrecarga hepática ou cardíaca, além de atrapalhar o processo de perda de peso.

Instituições estado-unidenses especializadas em desportos e saúde lançaram um documento com novas recomendações sobre os exercícios físicos para a faixa etária dos 18 aos 65 anos.A American College of Sports Medicine e a American Heart Association afirmam que realizar exercícios aeróbios moderados cinco vezes por semana pelo menos meia hora ou actividades mais intensas, como correr três vezes por semana 20 minutos, é o suficiente para ter melhorias na saúde.

As entidades dizem que é possível acumular períodos mais curtos de exercício até chegar a 30 minutos por dia. Todavia, uma rápida caminhada até ao carro ou subir poucos lances de escada não contam para o objectivo final.

A actividade precisa durar pelo menos 10 minutos, com intensidade constante.“A actividade aeróbia recomendada (de intensidade moderada ou alta) deve ser realizada como complemento a actividades do dia-a-dia, como cuidado pessoal, caminhadas curtas e compras”, assegura a publicação das instituições estado-unidenses.

De acordo com os pesquisadores, a informação de que actividades leves também fazem bem à saúde está a ser mal interpretada por algumas pessoas e pode levá-las a fazer menos exercícios físicos do que precisam para uma vida saudável.

Entre as novas recomendações, está a prática de musculação pelo menos duas vezes por semana como complemento às actividades aeróbias. De acordo com as entidades, seguir este programa à risca, diminui o risco de doenças crónicas e morte prematura.

Controvérsias

Existe muita polémica sobre o tipo e a duração ideais do exercício feito com a finalidade de melhorar a saúde. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda meia hora de actividades leves diárias. Entretanto, uma pesquisa recente da Queen`s University, na Irlanda do Norte, garante que pessoas que andam por 30 minutos apenas três vezes por semana alcançam resultados parecidos em termos de forma física e de pressão arterial que aquelas que caminham cinco vezes por semana.

Todos os pesquisadores observam que essas indicações são válidas apenas para pessoas em forma. Sedentários, obesos e idosos precisam de actividades específicas para sua condição.

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Fonte: Redação Saúde em Movimento
www.saudeemmovimento.com.br
Publicado em: 24/08/2007

A maioria das pessoas obesas necessita de diminuir o seu aporte energético diário, o que normalmente se traduz numa dieta de 1000-1200 Kcal para a maioria das mulheres e de 1200-1600 Kcal para a maioria dos homens. No entanto, o conceito chave é o défice que a dieta deve gerar em termos de balanço energético, o qual se deve situar nas 500-1000 Kcal diárias, de modo a proporcionar uma perda de peso de 0,5-1,0 kg/semana.

Adicionalmente, a composição da dieta deve ser concebida para minimizar factores de risco cardiovascular. Um dos aspectos mais relevantes, quando se iniciam dietas para perda de peso, é que continuem a ser ingeridas, se bem que em quantidades menores, todas as substâncias vitais para o funcionamento do organismo:

 - As proteínas são constituintes elementares do nosso organismo, com função eminentemente plástica, sendo a sua dose diária recomendada de 0,8 gramas por Kg de peso corporal. São boas fontes de proteína: carnes magras (frango e perú), peixe, ovos (especialmente a clara, já que a gema tem muito colesterol), soja e seus derivados;

 - Os hidratos de carbono, com função essencialmente energética, sendo a sua dose diária mínima de 3-4 gramas por Kg de peso corporal, já que só os neurónios e os eritrócitos necessitam de 160gr de glucose por dia. Estão presentes nos cereais, frutas, batatas, massas, leguminosas; devendo a escolha recair preferencialmente sobre os de baixo índice glicémico;

 - As gorduras são também essenciais ao organismo, já que constituem o revestimento de muitos órgãos e têm também uma importante função energética, devendo a sua escolha recair preferencialmente sobre as gorduras insaturadas, importantes na prevenção de doenças cardiovasculares. Estão presentes na manteiga, azeite, óleos, bem como na carne, peixe e oleaginosas;

 - As fibras (hidratos de carbono não digeríveis) são fundamentais para o regular funcionamento intestinal, encaminhando as substâncias energéticas e também as vitaminas de modo a permitir a sua correcta assimilação;

 - Os minerais, desde os macrominerais aos oligoelementos, com especial relevo para o cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio e ferro;

 - As vitaminas, que fornecem resistências em relação a doenças e participam no metabolismo dos macronutrientes, particularmente dos hidratos de carbono. 

As dietas muito baixas em calorias não devem ser utilizadas por rotina em processos de perda de peso, uma vez que requerem supervisão médica e suplementação. Além do mais, não estão isentas de inúmeros efeitos secundários e não está provado que sejam mais eficazes.

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Fonte: manual nutrição, manz produções

A temática do melhor exercício para a perda de peso e da melhor dieta para perda de peso está muito presente no nosso dia-a-dia e, normalmente, alvo de uma abordagem desajustada e minimalista.Antes de falar de exercício e dieta, é necessário realçar que, do ponto de vista técnico e clínico, apenas necessita de perder peso quem tem excesso de peso com comorbilidades associadas ou quem é obeso. Em relação ao exercício físico, a primeira questão a esclarecer é que a melhor forma de perder peso não se relaciona com a utilização de ácidos gordos durante o esforço, mas sim com as características do esforço que conduzem a perdas de peso sustentadas no tempo.

Assim, toda a análise deve ser centrada com base nesta realidade. No que concerne à dieta também importa enfatizar, antes de outras considerações, que qualquer dieta que gere um défice energético vai implicar perda de peso. Deste modo, é fácil perceber o sucesso a curto de prazo de quem segue as dietas da moda, sempre hipocalóricas.

Contudo, estas dietas devem prever o sucesso a longo prazo, uma componente de educação nutricional e, acima de tudo, a sua segurança. A abordagem à problemática da perda de peso, efectuada de acordo com um racional científico, deve combinar uma restrição calórica moderada (dieta) com a prática regular de exercício físico, tendo por base as seguintes recomendações:

·         Objectivar uma perda de peso a longo prazo de 5 a 10% do peso corporal à partida;

·         Incluir as seguintes recomendações no que concerne ao exercício físico:o    Encorajar o aumento do dispêndio energético para indivíduos obesos;

o    Objectivos e necessidades individualmente definidas de acordo com programa de exercício físico e de modo a alcançar uma perda de peso que possa ser mantida a longo prazo;

o    Modo de exercício: relevo para actividades aeróbias envolvendo grandes grupos musculares e treino de força com vista à melhoria da funcionalidade;

o    Intensidade inicial moderada: 40-60% do VO2 (Volume de Oxigénio) reserva ou FC(frequência cardiaca) reserva, devendo ser dado maior relevo ao volume e frequência. Uma eventual progressão para maiores intensidades de exercício (50-75% do VO2 reserva ou FC reserva permite maiores incrementos do VO2 max, o que pode tornar a sessão mais eficiente) ou seja, atingir o mesmo dispêndio energético num menor período de tempo;

o    Frequência: 5-7 dias/semana (Dependende da causa e dos objectivos do individuo);

o    Duração da sessão: 45-60 minutos (Dependende da causa e dos objectivos do individuo);

o    Volume mínimo a atingir: 150 min/semana de actividade física de intensidade moderada;

o    Volume ideal de exercício físico para manutenção: 2000 kcal/semana, o que representa 200-300 min/semana para a maioria das pessoas;

·         Incluir uma redução na ingestão de gorduras de modo a que estas representem menos de 30% do aporte energético diário, enfatizando a ingestão de frutas, vegetais, cereais integrais e fontes magras de proteína;

·         Incluir alimentos aceitáveis em termos de preferências, de custos e de facilidade de aquisição e preparação;

·         Planear um balanço energético negativo de 500-1000 Kcal/dia, traduzido numa perda de peso semanal de aproximadamente 0,5-1,0 kg;

·         Incluir o recurso a técnicas de modificação comportamental, designadamente prevenção de desistências.

Proporcionar hábitos de prática de exercício físico e comportamentos alimentares que possam ser continuados ao longo da vida, de modo a se adquirir e manter um peso saudável é o método mais eficaz e consciente que se tem que ter nestes casos.

Por oposição, jejuns prolongados e dietas que contemplem uma severa restrição calórica são cientificamente indesejáveis e medicamente perigosas, resultando na perda de quantidades consideráveis de água, electrólitos, minerais, depósitos de glicogénio e outros tecidos isentos de gordura (incluindo proteínas musculares), acompanhadas de perdas residuais de massa gorda corporal.

O maior problema dos programas de perda de peso é a sua reversibilidade, já que muitos indivíduos são bem sucedidos na perda, mas recuperam rapidamente o peso de partida. Na realidade, o objectivo final de qualquer programa desta natureza deve ser a modificação sustentada do comportamento alimentar e a manutenção da prática regular de exercício físico. Dietas agressivas e outras promessas de perda rápida de peso não são efectivas.

Evidências científicas recentes sugerem que o exercício físico possui um papel fundamental como terapia para doenças crónicas, incluindo situações relacionadas com a síndrome metabólica, tais como insulino-resistência, diabetes tipo II, dislipidemias, hipertensão e obesidade. Reforçam, ainda, a ideia de que o exercício físico causa uma redução na massa gorda total e na gordura abdominal, sendo igualmente importante na manutenção do peso corporal após um processo de perda de peso. De salientar, a referência à inclusão da necessidade de combinação do treino aeróbio de intensidade moderada com treino da força.